BCAAS Aminoácidos de cadena ramificada
1.- ¿QUÉ SON LOS BCAA'S?
BCAA'S son las siglas que corresponden en inglés a "Branched Chain Aminoacid" o "Aminoácidos de cadena ramificada".
Los aminoácidos ramificados o BCAA'S, que son la Leucina, Isoleucina y la Valina, están clasificados como Aminoácidos Esenciales.
La Leucina tiene una concentración de nitrógeno en su molécula de 10,67%, la Valina de 11,96% y la Isoleucina de 10,67%, poseen un baja solubilidad en agua a 25ºC, del orden de 8,85% la Valina, 4,12% la Isoleucina y 2,19% la Leucina.
Debido a su baja solubilidad la mayoría de suplementos líquidos de aminoácidos se fabrican con proteínas hidrolizadas (mezcla de Aminoácidos Esenciales y no Esenciales).
2.- FUENTES NUTRICIONALES Y ABSORCIÓN.
Podemos encontrar BCAA'S en fuentes alimentarías de proteínas, sobre todo en proteínas animales y leche.
En total los BCAA'S suponen un 40% del mínimo de Aminoácidos Esenciales requeridos.
La mayoría de los suplementos de aminoácidos no requieren digestión, ya que son absorvidos fundamentalmente a nivel de yeyuno.
Pasan a la sangre a través de un sistema de transporte activo dependiente del sodio y de la piridoxina o vitamina B6, utilizado conjuntamente por los tres aminoácidos.
3.- PAPEL METABÓLICO DE LOS BCAA'S.
Una vez absorbidos pasan por el hígado donde solo un 26% son captados, el resto se distribuye fundamentalmente en el tejido muscular por el cual tiene una gran afinidad.
Dentro del metabolismo proteico tienen tres acciones fundamentales:
1. Son los únicos aminoácidos esenciales que son oxidados sobretodo en el tejido muscular donde actúan como sustrato energético.
2. Son sustratos en la síntesis de Alanina y Glutamina, necesarios para el transporte de amoníaco y para abastecer de cadenas carbonadas a la glucogénesis hepática.
3. La Leucina tiene un papel regulador en el turn over de las proteínas musculares, inhibiendo la degradación proteica muscular (catabolismo) y aumentando la síntesis proteica (anabolismo).
4.- EFECTO SOBRE LA "FATIGA CENTRAL".
Los doctores Blomstrand y Newsholme establecieron una hipótesis en la que la administración de BCAA'S durante el ejercicio prolongado puede mejorar la respuesta física y psíquica del deportista.
Dicha hipótesis se basa en el efecto que tiene la serotonina, un neurotransmisor involucrado en la fatiga de origen central o, al menos, en la percepción que el deportista tiene de la misma. Recordemos que la "fatiga central" es aquella relacionada con ciertos neurotransmisores y el sistema nervioso central más que con el músculo. Mayores concentraciones de serotonina aumentan la sensación de fatiga central en el deportista.
El precursor de su síntesis es el Triptófano, que mantiene una relación bastante constante en sangre con los aminoácidos ramificados o BCAA'S quienes compiten con él para atravesar la barrera hematoencefálica.
Los BCAA'S tiene la característica, a diferencia de los demás aminoácidos, que pueden ser captados y oxidados por el músculo sin necesidad de metabolismo hepático previo.
Esto hace que los BCAA'S sean una buena fuente energética en ejercicios de larga duración, por lo que su consumo durante este tipo de ejercicio haría aumentar la relación TRIPTOFANO/BCAA'S por lo que el triptófano atravesaría la barrera hematoencefálica mas fácilmente, se produciría una síntesis mayor de serotonina y aparecería la fatiga.
Por lo tanto la suplementación con BCAA'S durante el ejercicio prolongado mantiene el cociente TRIPTOFANO/BCAA'S con la consiguiente mejora en la respuesta física y psíquica del deportista.
5.- EFECTO SOBRE LA MASA MUSCULAR.
El efecto de los BCAA'S sobre la masa muscular ha estado relativamente poco estudiado, hasta hace poco, cuando han aparecido trabajos que tratan sobre los BCAA'S, la Leucina y el HMB.
Un trabajo del centro de estudios de investigación de medicina aeroespacial de Francia comprobó en 25 atletas de lucha, que seguían una dieta de restricción calórica y se suplementaban con BCAA'S, que había una pérdida de tejido adiposo de la zona abdominal preferentemente mientras se mantenía la masa muscular y un elevado nivel de rendimiento.
Se comparó con dietas hipocalórica alta en proteína o hipocalórica normal.
Otros estudios ponen en relieve la importancia de la L-Leucina, sobre todo teniendo en cuenta que parece ser de los tres aminoácidos el que tiene un papel regulador del metabolismo proteico, aumentando la síntesis y frenando el catabolismo. Tras un ejercicio físico intenso durante entrenamientos de fuerza o hipertrofia muscular en deportistas entrenados, se consigue mantener el nivel sérico de Leucina tras suplementar con 50mg/kg de peso/día.
Aproximadamente el 5% de la Leucina que tomaremos en los suplementos se convierte en HMB o Hidroximetilbutirato en nuestro organismo.
Este metabolito de la Leucina ha demostrado en varios estudios que puede incrementar la masa libre de grasa y la fuerza, y hace descender la proteolisis muscular.
Los BCAA'S sobre la masa muscular parecen tener un efecto positivo en cuanto a aumento de la síntesis de proteínas musculares y un cierto efecto anticatabólico.
6.- EFECTOS DE LA SUPLEMENTACION CON BCAA'S.
La suplementación con BCAA'S tiene un efecto directo sobre:
- El pool muscular de aminoácidos = Anabolismo - Recuperación muscular.
- La energía muscular = Energía.
- La percepción de la fatiga (hipótesis).
Los BCAA'S pueden ser utilizados básicamente para incrementar la síntesis proteica, mejorar la recuperación muscular y si se toman antes del ejercicio, mejorar la energía, y ahorrar glucógeno muscular y pueden hacer disminuir la sensación de fatiga central.
7.- MODO DE EMPLEO.
Uso principiante:
- 5 gramos antes y despues de entrenar.
- Los dias de no entreno hacer una sola toma con el estomago vacio.
Uso avanzado:
- De 5 a 10 gramos antes y despues de entrenar, por la mañana en ayunas y antes de dormir.
- Los dias de no entreno hacer una sola toma con el estomago vacio.
- Las investigaciones indican que con 4-8 gramos de BCAA antes de los ejercicios intensos y 4-8 gramos después, se podrá optimizar los resultados de crecimiento muscular. Una cantidad menor también es eficaz, pero si se va precisar de un desempeño mejor y una recuperación más rápida, una dosificación mayor será necesaria para una mayor eficiencia.
- Tomar los BCAA's con la alimentación post-entrenamiento o de una bebida de recuperación ayudará a la reposición más rápida de BCAA en los músculos, acelerando la recuperación muscular y previniendo el sobre-entrenamiento.
Una práctica muy común consiste en combinar la suplementación con Bcaas con un la suplementacion con el aminoacido Glutamina.
8.- ¿QUE BCAAS PUEDO ESCOGER?
Tienes a tu disposición una amplia cantidad de aminoácidos de cadena ramificada en el siguiente enlace:
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