FST-7 (Fascia Stretch Training 7)
Rutina de
entrenamiento y guía de nutrición.
El FST-7 es un tipo de entrenamiento creado por Hany Rambod.
Rambod ha estado utilizando este
tipo de entrenamiento desde hace muchos años exclusivamente con sus clientes
para crear unos físicos con los que consiguen ganar.
El FST-7 es un sistema
de entrenamiento que diseñó
después de años de investigación y
tras una gran cantidad de pruebas de ensayo
y error con muchos de sus clientes. Se denomina FST por el estiramiento de las fascias
musculares, y el número 7 hace referencia a las siete series realizadas en el ejercicio final del músculo trabajado durante
el entrenamiento. Rambod ha tenido muchos clientes
que utilizan este sistema para el
crecimiento muscular global y, especialmente, para mejorar partes del cuerpo que resultaban difíciles de crecer, y que no habían mejorado
con otros sistemas de entrenamiento.
El sistema FST-7 abarca
varios factores, tanto dentro
como fuera del gimnasio.
¿Está la fascia limitando tu crecimiento del músculo?
Hay tres tipos de
fascias en el cuerpo humano, pero
los culturistas deberían estar
preocupados por la fascia profunda. Esta formado por unas fibras densas de tejido conectivo
que penetran y rodean a los músculos, huesos, nervios y vasos
sanguíneos del cuerpo. La alta
densidad de las fibras de colágeno es lo que da la fascia profunda de su fuerza e integridad. La cantidad de fibras de elastina determina la extensibilidad y la flexibilidad que
tendrá. En otras palabras, algunas
personas tienen la fascia más gruesa y más resistente que otros. Los culturistas bendecidos con una
mejor genética tienen la fascia más delgada, por lo que sus vientres musculares parecen ser más grande y más llenos, con las redondeces que todos los
culturistas codician. Ronnie Coleman y Phil
Heath serían dos ejemplos
claros de las personas bendecidas
con una fascia delgada. Sus músculos se expanden más fácilmente. Piense en ello como si se tratará de inflar un globo en
lugar de una de esas botellas de
agua que solía usar Franco Columbu
en sus entrenamientos.
El famoso entrenamiento FST-7 de Hany Rambod y Jay Cutler.
Jay Cutler y Nasser
El-Sonbatty son dos
culturistas que claramente tienen unas facias más gruesas.
Sin embargo esto no evitó
que consiguieran una gran cantidad de masa muscular,
obviamente, pero ninguno de los dos había
conseguido la apariencia de un comic de 'Marvel'.
Sin embargo, el culturista medio tiene
todavía las fascias más gruesas que
cualquiera de estos dos campeones. En un esfuerzo para
expandir sus fascias musculares y
permitir el crecimiento suceda, algunos han
recurrido a sustancias como el Synthol y otra tipo de sustancias que se inyectan profundamente
en el vientre muscular. Incluso
ha habido algunos entrenadores, sobre todo por
internet, que hacen que parezca que esta es la única solución y que no
queda más remedio que hacerlo. Estos entrenadores insistirán en los
beneficios del uso del Synthol y los
lugares donde inyectarlo, pero le podemos asegurar que esto no es cierto. El Synthol y los productos afines son
sustancias extrañas, y nunca se puede
estar seguro de cómo se metabolizan en el cuerpo. Estamos empezando a ver varios problemas de salud en culturistas
y lo más probable es que esté relacionado con el lugar donde se
inyectaron. Sí, es necesario estirar
las fascias musculares para experimentar un crecimiento, pero esta no es la manera de hacerlo.
Todos los estiramientos no son
iguales.
Hany Rambod no es la
primera persona en reconocer la importancia de estirar la fascia de los músculos.
La primera fue Juan Parrillo, y
tras él, Dante Trudel con el
famoso DC Training, incorporando estiramientos muy agresivos
durante los entrenamientos como parte de
sus programas de entrenamiento. Ellos
tenían la idea correcta, pero el
estiramiento de la fascia por
medio del estiramiento muscular no es el mejor método.
El sistema FST-7 se basa en el estiramiento de los músculos desde el interior del mismo hacia afuera gracias al aumento
del volumen del musculo. Esto se logra mediante los
mayores bombeos musculares (llenar el músculo de sangre) posibles durante el
entrenamiento.
¿Todavía entrenar pesado, o puedo darle vida con los pesos ligeros?
Una de las cosas que no quiere Rambod que se malinterprete del sistema FST-7 de entrenamiento tiene que ver con el bombeo muscular. Este es sólo un de los componentes. Rambod cree que un músculo más grande es un músculo más fuerte, y para ello es absolutamente imprescindible entrenar con pesos más pesados que tengan del rango de 8-12 repeticiones. Rambod ha intentado muchas variaciones de entrenamientos pesados y ligeros, con sus clientes a lo largo de muchos años, y descubrió que ambos tipos de entrenamientos son necesarios. Los pesos pesados construirán espesor y densidad, pero no le dará ese aspecto redondo y completo. Del mismo modo, obtener bombeos increíbles todo el tiempo puede conseguir algo de esa redondez, pero no obtendrás jamás el tamaño muscular extremo, sin el entrenamiento con series de grandes pesos. Así que hay que centrarse por igual en maximizar tanto la fuerza como el bombeo con los respectivos ejercicios para obtener los resultados óptimos. He aquí un ejemplo de un entrenamiento de bíceps, con el estilo FST-7, que le muestra cómo incorporar las dos cosas a su rutina de entrenamiento:
Ejemplo de entrenamiento
de bíceps:
Curl alterno con mancuerna: 3-4 x 8-12
Curl alterno con mancuerna: 3-4 x 8-12
Curl en máquina predicador:
3 x 8-12
Curl con barra Z: 7 x 8-12 (descansando 30-45 segundos entre series
mientras te hidratas)
Rambod prefiere no usar altas repeticiones, porque a menudo se siente una fatiga general y una falta de aliento antes de haber llegado al máximo bombeo muscular. Tampoco le gusta usar pesos demasiado grandes, ni que las series sean de menos de ocho repeticiones, porque entonces entran en juego los músculos auxiliares robando el trabajo del músculo objetivo de la serie. Tienes que pensar que las 7 series tratan de inflar un globo. Mantenemos unos períodos de descanso bastante cortos, porque a medida que aumenta el bombeo muscular, un poco de sangre se escapa cada vez. Puedes imaginar que es como inflar un globo que tiene una ligera fuga de aire – entonces, a pesar de que el globo está siendo inflado, un poco de aire se escapa. La clave para conseguir el máximo bombeo muscular esta en el conjunto, ya que este aumenta de forma exponencial, hasta alcanzar el máximo al final de la serie. Si los periodos de descanso son demasiado cortos, no tendrás la suficiente energía para hacer justamente las siete series. Otra cuestión que surge a menudo, es si los pesos deben permanecer constantes durante todas las series o si hay que ir variándolos. La respuesta es que no hay problema en reducir el peso una o dos veces si es necesario para permanecer en el rango de repeticiones adecuado. También puede haber ocasiones en las que haga falta aumentar el peso, pero esto sucede con menos frecuencia.
Rambod prefiere no usar altas repeticiones, porque a menudo se siente una fatiga general y una falta de aliento antes de haber llegado al máximo bombeo muscular. Tampoco le gusta usar pesos demasiado grandes, ni que las series sean de menos de ocho repeticiones, porque entonces entran en juego los músculos auxiliares robando el trabajo del músculo objetivo de la serie. Tienes que pensar que las 7 series tratan de inflar un globo. Mantenemos unos períodos de descanso bastante cortos, porque a medida que aumenta el bombeo muscular, un poco de sangre se escapa cada vez. Puedes imaginar que es como inflar un globo que tiene una ligera fuga de aire – entonces, a pesar de que el globo está siendo inflado, un poco de aire se escapa. La clave para conseguir el máximo bombeo muscular esta en el conjunto, ya que este aumenta de forma exponencial, hasta alcanzar el máximo al final de la serie. Si los periodos de descanso son demasiado cortos, no tendrás la suficiente energía para hacer justamente las siete series. Otra cuestión que surge a menudo, es si los pesos deben permanecer constantes durante todas las series o si hay que ir variándolos. La respuesta es que no hay problema en reducir el peso una o dos veces si es necesario para permanecer en el rango de repeticiones adecuado. También puede haber ocasiones en las que haga falta aumentar el peso, pero esto sucede con menos frecuencia.
¿Con qué frecuencia puedo entrenar partes del cuerpo de esta manera?
De forma general diremos que este tipo de
entrenamiento es demasiado traumático
para los grandes grupos musculares como para utilizarlo más de una vez por semana.
Debido a la gran cantidad de células musculares implicadas, el dolor
muscular tiende a permanecer demasiado
tiempo como para permitir entrenamientos más frecuentes.
Por ejemplo, Phil Heath completó recientemente un entrenamiento de espalda en el que tuvo dolor muscular durante cuatro días. Como pensaba que tenía que entrenar dos veces por semana espalda y pecho para prepararse para el Arnold Classic, esto lo lanzó fuera de su horario un poco. Al haber una mayor cantidad de micro-roturas en el músculo a consecuencia del entrenamiento FST-7 se necesita más tiempo de recuperación que con los protocolos de entrenamiento estándar. Sin embargo, los grupos musculares pequeños como los brazos y los gemelos, se pueden y deben entrenar dos veces por semana. Esto te da el doble de posibilidades de estirar la fascia muscular y a menudo estas son partes del cuerpo muy difíciles de desarrollar. A continuación te mostramos un ejemplo de división que muestra cómo se puede organizar la semana de entrenamiento:
Por ejemplo, Phil Heath completó recientemente un entrenamiento de espalda en el que tuvo dolor muscular durante cuatro días. Como pensaba que tenía que entrenar dos veces por semana espalda y pecho para prepararse para el Arnold Classic, esto lo lanzó fuera de su horario un poco. Al haber una mayor cantidad de micro-roturas en el músculo a consecuencia del entrenamiento FST-7 se necesita más tiempo de recuperación que con los protocolos de entrenamiento estándar. Sin embargo, los grupos musculares pequeños como los brazos y los gemelos, se pueden y deben entrenar dos veces por semana. Esto te da el doble de posibilidades de estirar la fascia muscular y a menudo estas son partes del cuerpo muy difíciles de desarrollar. A continuación te mostramos un ejemplo de división que muestra cómo se puede organizar la semana de entrenamiento:
Día uno: Bíceps y
tríceps, gemelos.
Día dos:
Piernas
Día tres: Descanso
Día cuatro: pecho y
tríceps
Día cinco: Espalda
y gemelos
Día seis: Hombro y bíceps
Día siete:
Descanso
Esta es una división
diseñada para una persona que tiene como objetivo mejorar
aquellas partes que más trabajo le cuesta desarrollar. Hay
muchas otras variaciones, en función de los objetivos particulares
que se pretendan conseguir.
¿Cuáles son las mejores ejercicios para las siete series?
Algunos ejercicios son más apropiados que otros para las 7 series. Los grandes movimientos compuestos con peso libre como sentadillas y peso muerto por lo general son malas opciones, por dos razones. Por un lado, involucran varios grupos musculares y no se consigue aislar al músculo objetivo del entrenamiento. Asimismo, se requiere de una buena técnica y equilibrio, que tiende a romperse si se intenta llevar a cabo varias series en un lapso de tiempo corto. Las máquinas son una buena opción en muchos casos, porque te mantienen en un plano fijo de movimiento y por lo tanto hacen que sea más fácil de aislar a un músculo determinado. Las maquinas también hace que sea más fácil aumentar o disminuir la resistencia según sea necesario. Aquí se muestran algunos movimientos con los que se puede trabajar muy bien este tipo de entrenamiento:
Ensanchar la espalda: Maquina de Pullovers (Hammer Strength,
Nautilus) o pullover con polea.
Dar tamaño a la espalda:
Máquinas con asiento y apoyo en el pecho.
Pecho: Pec deck
o Máquina de pectoral flye, cruces de poleas.
En opinión de Rambod, las máquinas de pecho cubiertas
con almohadillas para los codos funcionan muy bien con los sujetos
más pequeños, mientras que las máquinas de pectorales flye con
mangos suelen ser una mejor opción para los sujetos
altos. Prueba ambas y escoge aquella que mejor se adapte a tus características.
Hombros: Máquina de elevaciones
laterales con almohadillas.
Cuádriceps: extensiones
de pierna, press de piernas.
Isquiotibiales: Sentado
o acostado flexiones de piernas.
Bíceps: Curls con barra
EZ, Máquina de curl, de frente doble
curl de bíceps en polea.
Tríceps: Extensión de
cuerda en polea alta, extensión sobre la cabeza en polea alta, rompe-cráneos (para culturistas avanzados)
Gemelos: Elevaciones sentado y de
pie, elevaciones usando la presna de piernas (alternar entre los tres
ejercicios).
¿Cuándo debo realizar las 7 series?
El mejor momento para hacerlas 7 series es en el ejercicio final
para cada grupo muscular. No debes hacerlo al principio
del entrenamiento, ya que no conseguirías
mover grandes pesos después de las 7 series, y mover grandes pesos es un factor
crítico en la construcción de masa
muscular. Sin embargo, terminar el entrenamiento de un grupo muscular con un gran bombeo muscular es algo que muchos culturistas han estado haciendo durante años por puro instinto, sin saber que estaban ampliando su fascia y maximizando sus posibilidades de crecimiento.
Puede ser tentador hacer las 7 series de
bombeo al principio como un ejercicio de activación, sin embargo es mejor hacer
una o dos series de 21 repeticiones para que la sangre fluya y a continuación comenzar
con las series pesadas, para finalmente culminar con las 7 series de bombeo para
esa parte del cuerpo. Recuerda, las
7 series se realizan al finalizar cada grupo muscular, por lo que si están trabajando varias grupos musculares en un mismo
entrenamiento, tienes que realizar las 7 series de bombeo para cada uno
de los grupos musculares.
Ejemplo de una rutina FST-7
Tríceps:
Pres de banca plano con
agarre cerrado 3-4 x 8-12
Fondos o fondos en máquina 3 x 8-12
Extensiones sobre la cabeza en polea alta 7
x 8-12
Rompe-cráneos 7 x 8-12
Bíceps:
Curl alterno con mancuerna 3-4 x 8-12
Curl del predicador en máquina 3 x 8-12
Curl con barra EZ 7 x
12-08
Cuádriceps:
Extensiones de piernas 3-4 x 8-15
Sentadillas 4 x 8-12
Sentadilla Hack o
pres de piernas 3 x 8-15
Extensión de piernas o
prensa de piernas 7 x 8-15
Pecho:
Pres inclinado con mancuernas 3-4 x 8-12
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 x
8-12
Pres en máquina o pres con mancuerna 3 x 8-12
Contractora o cruce de poleas 7 x 8-12
Hombros:
Hombros:
Pres con mancuerna sentado 4 x 8-12
Elevaciones frontales con barra o con mancuernas 3 x 8-12
Elevaciones laterales con mancuerna 3 x
8-12
Máquina de elevaciones
laterales de 7 x 8-12
Espalda:
Espalda:
Dominadas con agarre neutro 3 x fallo
Jalones con agarre ancho 3 x 8-12
Remo con barra 3 x
8-12
Remo sentado en máquina de 3 x 8-12
Máquina o pullover en
polea 7 x 8-15
Femorales:
Femorales:
Flexiones de piernas acostado 03-04 x 10-15
Peso muerto con piernas estiradas 3-4
x 10-12
Flexión de pierna 3-4 x 10-15
Flexiones de pierna sentado 7 x 10-15
Trapecios:
Trapecios:
Encogimiento de hombros con mancuernas 3-4 x
8-12
Máquina de encogimiento de hombros 7 x
8-1
La forma apropiada de realizar este
ejercicio consiste en inclinarse la cabeza y el torso ligeramente
hacia delante y encogiéndose hasta
un punto imaginario detrás de las orejas
– evitar hacer círculos con los hombros. Las repeticiones
deben hacerse lentamente, poniendo énfasis en apretar en el punto de contracción
durante un segundo.
Deltoides posteriores:
Deltoides posteriores:
Elevaciones posteriores con mancuerna 3-4 x
12-15
Elevaciones posteriores con polea 7 x
12-15
Gemelos:
Elevaciones de pie 4 x 10-12
Elevaciones sentado 4
x 15-20
Elevaciones en prensa de piernas o en maquina de gemelo 7 x 10-12
