Entrenamiento FST-7 (Fascia Stretch Training 7) Hany Rambod

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FST-7 (Fascia Stretch Training 7) 

Rutina de entrenamiento y guía de nutrición.

El FST-7 es un tipo de entrenamiento creado por Hany Rambod. Rambod ha estado utilizando este tipo de entrenamiento desde hace muchos años exclusivamente con sus clientes para crear unos físicos con los que consiguen ganar.

El FST-7 es un sistema de entrenamiento que diseñó después de años de investigación y tras una gran cantidad de pruebas de ensayo y error con muchos de sus clientes. Se denomina FST por el estiramiento de las fascias musculares, y el número 7 hace referencia a las siete series realizadas en el ejercicio final del músculo trabajado durante el entrenamiento. Rambod ha tenido muchos clientes que utilizan este sistema para el crecimiento muscular global y, especialmente, para mejorar partes del cuerpo que resultaban difíciles de crecer, y que no habían mejorado con otros sistemas de entrenamiento.

El sistema FST-7 abarca varios factores, tanto dentro como fuera del gimnasio.

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¿Está la fascia limitando tu crecimiento del músculo?

Hay tres tipos de fascias en el cuerpo humano, pero los culturistas deberían estar preocupados por la fascia profunda. Esta formado por unas fibras densas de tejido conectivo que penetran y rodean a los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. La alta densidad de las fibras de colágeno es lo que da la fascia profunda de su fuerza e integridad. La cantidad de fibras de elastina determina la extensibilidad y la flexibilidad que tendrá. En otras palabras, algunas personas tienen la fascia más gruesa y más resistente que otros. Los culturistas bendecidos con una mejor genética tienen la fascia más delgada, por lo que sus vientres musculares parecen ser más grande y más llenos, con las redondeces que todos los culturistas codician. Ronnie Coleman y Phil Heath serían dos ejemplos claros de las personas bendecidas con una fascia delgada. Sus músculos se expanden más fácilmente. Piense en ello como si se tratará de inflar un globo en lugar de una de esas botellas de agua que solía usar Franco Columbu en sus entrenamientos. 

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El famoso entrenamiento FST-7 de Hany Rambod y Jay Cutler.

Jay Cutler y Nasser El-Sonbatty son dos culturistas que claramente tienen unas facias más gruesas.

Sin embargo esto no evitó que consiguieran una gran cantidad de masa muscular, obviamente, pero ninguno de los dos había conseguido la apariencia de un comic de 'Marvel'. Sin embargo, el culturista medio tiene todavía las fascias más gruesas que cualquiera de estos dos campeones. En un esfuerzo para expandir sus fascias musculares y permitir el crecimiento suceda, algunos han recurrido a sustancias como el Synthol y otra tipo de sustancias que se inyectan profundamente en el vientre muscular. Incluso ha habido algunos entrenadores, sobre todo por internet, que hacen que parezca que esta es la única solución y que no queda más remedio que hacerlo. Estos entrenadores insistirán en los beneficios del uso del Synthol y los lugares donde inyectarlo, pero le podemos asegurar que esto no es cierto. El Synthol y los productos afines son sustancias extrañas, y nunca se puede estar seguro de cómo se metabolizan en el cuerpo. Estamos empezando a ver varios problemas de salud en culturistas y lo más probable es que esté relacionado con el lugar donde se inyectaron. Sí, es necesario estirar las fascias musculares para experimentar un crecimiento, pero esta no es la manera de hacerlo.

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Todos los estiramientos no son iguales.

Hany Rambod no es la primera persona en reconocer la importancia de estirar la fascia de los músculos. La primera fue Juan Parrillo, y tras él, Dante Trudel con el famoso DC Training, incorporando estiramientos muy agresivos durante los entrenamientos como parte de sus programas de entrenamiento. Ellos tenían la idea correcta, pero el estiramiento de la fascia por medio del estiramiento muscular no es el mejor método. El sistema FST-7 se basa en el estiramiento de los músculos desde el interior del mismo hacia afuera gracias al aumento del volumen del musculo. Esto se logra mediante los mayores bombeos musculares (llenar el músculo de sangre) posibles durante el entrenamiento. 

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¿Todavía entrenar pesado, o puedo darle vida con los pesos ligeros?
Una de las cosas que no quiere Rambod que se malinterprete del sistema FST-7 de entrenamiento tiene que ver con el bombeo muscular. Este es sólo un de los componentes. Rambod cree que un músculo más grande es un músculo más fuerte, y para ello es absolutamente imprescindible entrenar con pesos más pesados que tengan del rango de 8-12 repeticiones. Rambod ha intentado muchas variaciones de entrenamientos pesados ​​y ligeros, con sus clientes a lo largo de muchos años, y descubrió que ambos tipos de entrenamientos son necesarios. Los pesos pesados ​construirán espesor y densidad, pero no le dará ese aspecto redondo y completo. Del mismo modo, obtener bombeos increíbles todo el tiempo puede conseguir algo de esa redondez, pero no obtendrás jamás el tamaño muscular extremo, sin el entrenamiento con series de grandes pesos. Así que hay que centrarse por igual en maximizar tanto la fuerza como el bombeo con los respectivos ejercicios para obtener los resultados óptimos. He aquí un ejemplo de un entrenamiento de bíceps, con el estilo FST-7, que le muestra cómo incorporar las dos cosas a su rutina de entrenamiento:

Ejemplo de entrenamiento de bíceps:
Curl alterno con mancuerna: 3-4 x 8-12

Curl en máquina predicador: 3 x 8-12

Curl con barra Z: 7 x 8-12 (descansando 30-45 segundos entre series mientras te hidratas)
Rambod prefiere no usar altas repeticiones, porque a menudo se siente una fatiga general y una falta de aliento antes de haber llegado al máximo bombeo muscular. Tampoco le gusta usar pesos demasiado grandes, ni que las series sean de menos de ocho repeticiones, porque entonces entran en juego los músculos auxiliares robando el trabajo del músculo objetivo de la serie. Tienes que pensar que las 7 series tratan de inflar un globo. Mantenemos unos períodos de descanso bastante cortos, porque a medida que aumenta el bombeo muscular, un poco de sangre se escapa cada vez. Puedes imaginar que es como inflar un globo que tiene una ligera fuga de aire – entonces, a pesar de que el globo está siendo inflado, un poco de aire se escapa. La clave para conseguir el máximo bombeo muscular esta en el conjunto, ya que este aumenta de forma exponencial, hasta alcanzar el máximo al final de la serie. Si los periodos de descanso son demasiado cortos, no tendrás la suficiente energía para hacer justamente las siete series. Otra cuestión que surge a menudo, es si los pesos deben permanecer constantes durante todas las series o si hay que ir variándolos. La respuesta es que no hay problema en reducir el peso una o dos veces si es necesario para permanecer en el rango de repeticiones adecuado. También puede haber ocasiones en las que haga falta aumentar el peso, pero esto sucede con menos frecuencia.

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¿Con qué frecuencia puedo entrenar partes del cuerpo de esta manera?

De forma general diremos que este tipo de entrenamiento es demasiado traumático para los grandes grupos musculares como para utilizarlo más de una vez por semana. Debido a la gran cantidad de células musculares implicadas, el dolor muscular tiende a permanecer demasiado tiempo como para permitir entrenamientos más frecuentes.
Por ejemplo, Phil Heath completó recientemente un entrenamiento de espalda en el que tuvo dolor muscular durante cuatro días. Como pensaba que tenía que entrenar dos veces por semana espalda y pecho para prepararse para el Arnold Classic, esto lo lanzó fuera de su horario un poco. Al haber una mayor cantidad de micro-roturas en el músculo a consecuencia del entrenamiento FST-7 se necesita más tiempo de recuperación que con los protocolos de entrenamiento estándar. Sin embargo, los grupos musculares pequeños como los brazos y los gemelos, se pueden y deben entrenar dos veces por semana. Esto te da el doble de posibilidades de estirar la fascia muscular y a menudo estas son partes del cuerpo muy difíciles de desarrollar. A continuación te mostramos un ejemplo de división que muestra cómo se puede organizar la semana de entrenamiento:

Día uno: Bíceps y tríceps, gemelos.

Día dos: Piernas

Día tres: Descanso

Día cuatro: pecho y tríceps

Día cinco: Espalda y gemelos

Día seis: Hombro y bíceps

Día siete: Descanso

Esta es una división diseñada para una persona que tiene como objetivo mejorar aquellas partes que más trabajo le cuesta desarrollar. Hay muchas otras variaciones, en función de los objetivos particulares que se pretendan conseguir.

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¿Cuáles son las mejores ejercicios para las siete series?
Algunos ejercicios son más apropiados que otros para las 7 series. Los grandes movimientos compuestos con peso libre como sentadillas y peso muerto por lo general son malas opciones, por dos razones. Por un lado, involucran varios grupos musculares y no se consigue aislar al músculo objetivo del entrenamiento. Asimismo, se requiere de una buena técnica y equilibrio, que tiende a romperse si se intenta llevar a cabo varias series en un lapso de tiempo corto. Las máquinas son una buena opción en muchos casos, porque te mantienen en un plano fijo de movimiento y por lo tanto hacen que sea más fácil de aislar a un músculo determinado. Las maquinas también hace que sea más fácil aumentar o disminuir la resistencia según sea necesario. Aquí se muestran algunos movimientos con los que se puede trabajar muy bien este tipo de entrenamiento:

Ensanchar la espalda: Maquina de Pullovers (Hammer Strength, Nautilus) o pullover con polea.

Dar tamaño a la espalda: Máquinas con asiento y apoyo en el pecho.

Pecho: Pec deck o Máquina de pectoral flye, cruces de poleas.

En opinión de Rambod, las máquinas de pecho cubiertas con almohadillas para los codos funcionan muy bien con los sujetos más pequeños, mientras que las máquinas de pectorales flye con mangos suelen ser una mejor opción para los sujetos altos. Prueba ambas y escoge aquella que mejor se adapte a tus características.

Hombros: Máquina de elevaciones laterales con almohadillas.

Cuádriceps: extensiones de pierna, press de piernas.

Isquiotibiales: Sentado o acostado flexiones de piernas.

Bíceps: Curls con barra EZ, Máquina de curl, de frente doble curl de bíceps en polea.

Tríceps: Extensión de cuerda en polea alta, extensión sobre la cabeza en polea alta, rompe-cráneos (para culturistas avanzados)

Gemelos: Elevaciones sentado y de pie, elevaciones usando la presna de piernas (alternar entre los tres ejercicios). 

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¿Cuándo debo realizar las 7 series?

El mejor momento para hacerlas 7 series es en el ejercicio final para cada grupo muscular. No debes hacerlo al principio del entrenamiento, ya que no conseguirías mover grandes pesos después de las 7 series, y mover grandes pesos es un factor crítico en la construcción de masa muscular. Sin embargo, terminar el entrenamiento de un grupo muscular con un gran bombeo muscular es algo que muchos culturistas han estado haciendo durante años por puro instinto, sin saber que estaban ampliando su fascia y maximizando sus posibilidades de crecimiento. Puede ser tentador hacer las 7 series de bombeo al principio como un ejercicio de activación, sin embargo es mejor hacer una o dos series de 21 repeticiones para que la sangre fluya y a continuación comenzar con las series pesadas, para finalmente culminar con las 7 series de bombeo para esa parte del cuerpo. Recuerda, las 7 series se realizan al finalizar cada grupo muscular, por lo que si están trabajando varias grupos musculares en un mismo entrenamiento, tienes que realizar las 7 series de bombeo para cada uno de los grupos musculares.

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Ejemplo de una rutina FST-7

Tríceps:

Pres de banca plano con agarre cerrado 3-4 x 8-12

Fondos o fondos en máquina 3 x 8-12

Extensiones sobre la cabeza en polea alta 7 x 8-12

Rompe-cráneos 7 x 8-12

Bíceps:

Curl alterno con mancuerna 3-4 x 8-12

Curl del predicador en máquina 3 x 8-12

Curl con barra EZ 7 x 12-08

Cuádriceps:

Extensiones de piernas 3-4 x 8-15

Sentadillas 4 x 8-12

Sentadilla Hack o pres de piernas 3 x 8-15

Extensión de piernas o prensa de piernas 7 x 8-15

Pecho:

Pres inclinado con mancuernas 3-4 x 8-12

Aperturas inclinadas con mancuernas 3 x 8-12

Pres en máquina o pres con mancuerna 3 x 8-12

Contractora o cruce de poleas 7 x 8-12

Hombros:

Pres con mancuerna sentado 4 x 8-12

Elevaciones frontales con barra o con mancuernas 3 x 8-12

Elevaciones laterales con mancuerna 3 x 8-12

Máquina de elevaciones laterales de 7 x 8-12

Espalda:

Dominadas con agarre neutro 3 x fallo

Jalones con agarre ancho 3 x 8-12

Remo con barra 3 x 8-12

Remo sentado en máquina de 3 x 8-12

Máquina o pullover en polea 7 x 8-15

Femorales:

Flexiones de piernas acostado 03-04 x 10-15

Peso muerto con piernas estiradas 3-4 x 10-12

Flexión de pierna 3-4 x 10-15

Flexiones de pierna sentado 7 x 10-15

Trapecios:

Encogimiento de hombros con mancuernas 3-4 x 8-12

Máquina de encogimiento de hombros 7 x 8-1

La forma apropiada de realizar este ejercicio consiste en inclinarse la cabeza y el torso ligeramente hacia delante y encogiéndose hasta un punto imaginario detrás de las orejas – evitar hacer círculos con los hombros. Las repeticiones deben hacerse lentamente, poniendo énfasis en apretar en el punto de contracción durante un segundo.

Deltoides posteriores:

Elevaciones posteriores con mancuerna 3-4 x 12-15

Elevaciones posteriores con polea 7 x 12-15

Gemelos:

Elevaciones de pie 4 x 10-12

Elevaciones sentado 4 x 15-20

Elevaciones en prensa de piernas o en maquina de gemelo 7 x 10-12