Un mayor contenido de creatina en los músculos incrementa el rendimiento.
La eficacia de una suplementación alimentaria con creatina ha sido investigada en personas con varios grados de entrenamiento y habilidades físicas, desde los deportistas que participan en competiciones hasta los principiantes con relativamente poco entrenamiento.
La suplementación alimentaria con creatina hizo que aumentara mucho el rendimiento en los deportes más variados.
En los deportes rápidos con fuerza, tales como carreras cortas rápidas (sprinting), salto triple, natación, kayac/remo, así como el entrenamiento intensivo de fuerza que practican los culturistas y los ciclistas, la suplementación de creatina a corto plazo hizo que se incrementara significativamente su capacidad en las áreas de fuerza máxima y resistencia del esfuerzo (5 - 15 %), en el entrenamiento fraccionado en el sector máximo
(5 - 20 %), en el aumento del esfuerzo y la liberación energética en el sector de carreras rápidas cortas (aprox. 30 %) y en el entrenamiento de carreras rápidas de repetición (5 - 15 %).
Varios mecanismos participan en el efecto incrementador de la capacidad que tiene la suplementación alimentaria con creatina:
- Concentraciones más altas de fosfocreatina actúan como depósito temporal para el ATP durante el esfuerzo.
- Una mayor regeneración de fosfocreatina durante y después del esfuerzo debido a la concentración más elevada de creatina.
- Una reducción menor del pH en el músculo durante el esfuerzo.
- Mayor capacidad en el esfuerzo..
- Incremento de la masa muscular (productividad absoluta).
Una ingestión de creatina por más de 5 días (20 g al día) mejora la regeneración de fosfocreatina durante el reposo tras una sesión de entrenamiento intensivo (Gráfica 1).
Gráfica 1: La ingestión de creatina mejora le regeneración de la fosfocreatina.
La regeneración de creatina es importante para restablecer la fuerza muscular al comenzar la siguiente sesión de entrenamiento intensivo. A su vez, una mejor capacidad para regenerar la fosfocreatina permite sesiones más intensivas de entrenamiento, lo que es particularmente ventajoso para los deportes dinámicos.
Para los tipos de esfuerzo muy intensivos y repetitivos hay suficiente ATP para 1 a 2 segundos como máximo, y la fosfocreatina está disponible para la regeneración inmediata del ATP. Sin embargo, el depósito de fosfocreatina alcanza para alrededor de 10 segundos. El incremento gradual de fosfocreatina en el músculo conduce a una degradación retardada de fosfocreatina, lo que tiene un efecto benéfico en el rendimiento muscular. Más de 20 estudios clínicos han demostrado que una administración de creatina influye claramente en la fuerza muscular y/o capacidad física durante esfuerzos individuales cortos de gran intensidad.
Los mayores incrementos en la capacidad se presentan en los tipos de esfuerzo muy intensivos y repetitivos interrumpidos por descansos breves (de entre 20 y 60 segundos, por ejemplo). Los descansos son suficientes para lograr una mayor recuperación de las concentraciones de fosfocreatina.
En una prueba realizada con deportistas, éstos recibieron diariamente durante 6 días 20 g de monohidrato de creatina o un placebo. Cada uno realizó 10 vueltas de 6 segundos en un entrenamiento altamente intensivo con la bicicleta, interrumpido por descansos de 30 segundos. Los deportistas fueron motivados a alcanzar una velocidad de 140 revoluciones por minuto como mínimo. La resistencia en la bicicleta de entrenamiento fue ajustada de tal manera que los deportistas pudieran mantener la velocidad predeterminada sólo durante 4 a 6 vueltas como máximo. Antes de recibir creatina no se habían determinado diferencias entre ambos grupos. Sin embargo, la ingestión de creatina a largo plazo condujo a un incremento claro en la capacidad física (Gráfica 2).
Gráfica 2: La ingestión de creatina conduce a un incremento claro en la capacidad física.
De la misma manera, la ingestión de creatina condujo a una menor formación del lactato a pesar de haber realizado el mismo esfuerzo (Gráfica 3).
En otro estudio, la concentración del lactato en los músculos tras la ingestión de creatina después de 5 vueltas estandarizadas de 6 segundos con un esfuerzo muy intensivo bajó en un 70 %.
Aquellos deportes en los cuales la creatina es usada frecuentemente como suplementación alimentaria son: culturismo, levantamiento de pesas, lucha, remo, ciclismo, ciclismo de montaña, tenis, esquí, fútbol americano, fútbol, rugby, baloncesto, hockey sobre hielo, voleibol, balonmano y el atletismo (carreras, lanzamiento de peso, lanzamiento de jabalina y disco).
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