Para sacar el máximo rendimiento a esta rutina es conveniente tener cierta experiencia en el deporte y haber practicado algún deporte habitualmente. En caso contrario, habría que ajustar el programa de modo individual y pedir asesoramiento a un entrenador cualificado para ajustar convenientemente los distintos parámetros del entrenamiento.
Los resultados más óptimos y rápidos se obtienen si esta rutina se complementa con un dieta adecuada y una suplementación inteligente.
La rutina esta compuesta por 5 días de entrenamiento a la semana, más dos días de descanso, tras los cuales se repite nuevamente el ciclo.
En tres días se realiza un trabajo de musculación acompañado de 30 minutos de ejercicio cardiovascular, y en las dos sesiones restantes se realiza solamente trabajo cardiovascular, durante unos 50 minutos aproximadamente.
La duración de la rutina es de un mes, transcurrido el cual, habría que modificar el mismo. introduciendo un trabajo cardiovascular más exigente en los días de trabajo cardiovascular exclusivo, como por ejemplo incluir cambios de ritmo. Respecto al trabajo cardiovascular, básicamente se podría incrementar el trabajo aumentando la intensidad del entrenamiento con mayores pesos, para buscar un desarrollo más sistemático de la hipertrofía muscular.
Calentamiento (5 minutos en bici estática).
Entrenamiento muscular: Pecho y bíceps
De pecho tienes que realizar 3 ejercicios de 3 series cada uno, y sobre unas 12 a 15 repeticiones por serie. Descansa entre serie y serie unos 45 segundos o 1 minuto como máximo.
Ejemplos de ejercicios que puedes realizar:
- Press de banca.
- Press de banca inclinado.
- Aperturas.
De bíceps tienes que realizar 2 ejercicios de de 3 series cada uno, y sobre unas 12 a 15 repeticiones por serie. Descansa entre serie y serie unos 45 segundos o 1 minuto como máximo.
- Curl con barra.
- Curl de bíceps sentado.
Entrenamiento aeróbico:
30 minutos de carrera a un ritmo suave.
Termina con 3 minutos andando y unos breves estiramientos durante unos 2 minutos aproximadamente.
Segundo día de entrenamiento: Cardio
Calentamiento (5 minutos en bici estática).
Entrenamiento aeróbico:
30 minutos de carrera a un ritmo suave.
20 minutos de bici estática.
Termina con 3 minutos andando y unos breves estiramientos durante unos 2 minutos aproximadamente.
Tercer día de entrenamiento: Musculacion + cardio
Calentamiento (5 minutos en bici estática).
Entrenamiento muscular: Espalda y tríceps
De espalda tienes que realizar 3 ejercicios de 3 series cada uno, y sobre unas 12 a 15 repeticiones por serie. Descansa entre serie y serie unos 45 segundos o 1 minuto como máximo.
Ejemplos de ejercicios que puedes realizar:
- Polea tras nuca.
- Polea al pecho.
- Remo inclinado con mancuerna.
De tríceps tienes que realizar 2 ejercicios de de 3 series cada uno, y sobre unas 12 a 15 repeticiones por serie. Descansa entre serie y serie unos 45 segundos o 1 minuto como máximo.
- Press francés.
- Extensión en polea.
Entrenamiento aeróbico:
30 minutos de carrera a un ritmo suave.
Termina con 3 minutos andando y unos breves estiramientos durante unos 2 minutos aproximadamente.
Cuarto día de entrenamiento: Cardio
Calentamiento (5 minutos en bici estática).
Entrenamiento aeróbico:
30 minutos de carrera a un ritmo suave.
20 minutos de bici estática.
Termina con 3 minutos andando y unos breves estiramientos durante unos 2 minutos aproximadamente.
Quinto día de entrenamient: Musculacion + cardio
Calentamiento (5 minutos en bici estática).
Entrenamiento muscular: Piernas y hombro
De piernas tienes que realizar 2 ejercicios de 5 series cada uno, y sobre unas 12 a 15 repeticiones por serie. Descansa entre serie y serie unos 45 segundos o 1 minuto como máximo.
Ejemplos de ejercicios que puedes realizar:
- Sentadilla con barra.
- Zancadas.
De hombro tienes que realizar 2 ejercicios de de 3 series cada uno, y sobre unas 12 a 15 repeticiones por serie. Descansa entre serie y serie unos 45 segundos o 1 minuto como máximo.
- Press vertical.
- Elevaciones laterales.
Entrenamiento aeróbico:
30 minutos de carrera a un ritmo suave.
Termina con 3 minutos andando y unos breves estiramientos durante unos 2 minutos aproximadamente.
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